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최고의 발효 식품으로 우리의 건강을 책임지고 있는 된장. 그러나 최근 한국인의 나트륨 과잉 섭취에 대한 문제가 제기되면서 염분 함유량이 높은 된장에도 적신호가 켜졌다. ‘싱겁게 먹자’가 새로운 음식 문화 트렌드로 떠오르고 있는 요즘, 저염 조리법으로 재해석된 된장 요리를 만나본다.
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몸에 좋은 된장, 싱겁게 먹는 것이 좋다
항암 효과는 물론 간 기능을 회복시키고 콜레스테롤 수치를 떨어뜨려 각종 성인병의 특효로 알려진 된장. 된장의 영양학적 우수성에 대해서는 더 이상 논할 여지가 없다. 하지만 문제는 된장의 염분이다.
최근 한 조사에 따르면 도시보다 농촌 사람들이 고혈압, 고지혈증, 심근경색 등 심혈관계 질환이 발병할 확률이 높다고 한다.
원인은 여러 가지가 있으나 그 중 하나는 과다한 염분 섭취. 된장찌개가 매일 오르는 시골 밥상을 떠올려 본다면 된장 요리에 대한 새로운 시각이 필요할 때다.
그렇다면 된장을 어떻게 먹는 것이 좋을까? 먼저 된장을 고를 때 염분 함유량을 확인한다. 요즘은 시중에 저염 된장이 많이 나와 있어 선택의 폭이 넓은 편. 된장을 요리에 활용할 때는 부추 등 칼륨이 풍부한 재료와 같이 조리하는 것이 좋다.
칼륨은 체외로 배출될 때 나트륨을 끌고 나오기 때문에 체내 염분 조절이 가능하다. 또 된장을 오이, 호박잎 등 수분이 많은 채소를 함께 먹는 것도 좋은 방법.
특히 호박잎은 쓴 맛이 강해 다른 쌈 채소에 비해 된장의 양을 줄여도 제 맛을 즐길 수 있다. 고추, 양파 등 칼칼한 맛이 강한 채소도 된장의 짠 맛을 조절하는 데 도움이 된다. 된장찌개나 국을 끓일 때는 간을 맞추는 시기가 중요하다.
보통 국물이 펄펄 끓을 때 된장을 풀고 간을 맞추게 되는데, 이러면 열에 약한 된장의 영양 성분이 파괴되고 뜨거울 때 간을 보면 짠맛을 느끼기 어려워 음식의 간이 짜게 된다.
따라서 국물요리를 할 때는 불을 끄고 된장을 풀어 간을 맞추는 것이 좋다.
 된장 참깨소스샐러드
재료
양상추 100g, 샐러드 채소 적당량, 오이·적양파 1/2개, 당근 80g, 새싹채소 약간, 소스(된장·참기름·통깨·겨자가루·설탕·다진 파 1큰술씩, 깨소금2큰술, 간장 1작은술)
만들기
1 양상추와 샐러드 채소는 한입크기로 뜯는다.
2 오이와 당근은 채썰고 적양파는 둥근 모양을 살려 얇게 슬라이스한다.
3 손질한 채소와 새싹 채소는 찬물에 10분간 담갔다가 건져 물기를 뺀다.
4 볼에 분량의 재료를 섞어 소스를 만든 뒤 5분간 그대로 둬 숙성시킨다.
5 샐러드 볼에 채소를 모두 담고 소스를 뿌려낸다.
배추롤 된장찜
 재료
배춧잎 6~8장, 다진 쇠고기 300g, 다진 마늘 3~4쪽 분, 다진 양파 2큰술, 소금·후춧가루 약간씩, 소스(된장 2큰술, 생수 3컵, 채썬 대파 1대분, 다진 양파 4큰술, 다진 감자 2큰술, 다진 마늘·설탕·물엿·참기름 1큰술씩, 후춧가루 약간)
만들기
1 배춧잎은 끓는 물에 뿌리부터 담가 전체적으로 삶는다.
2 삶은 배추를 1분간 찬물에 담갔다가 물기를 꼭 짠다.
3 볼에 다진 쇠고기, 다진 마늘, 다진 양파, 소금, 후춧가루를 넣고 잘 치댄다.
4 ③의 반죽에 끈기가 생기기 시작하면(보통 20분 정도) 10cm 길이로 둥글게 민다.
5 김발 위에 배춧잎을 펼치고 ④를 올려 돌돌 만다.
6 냄비에 소스 재료를 모두 넣고 센 불에서 끓인다.
7 소스가 끓기 시작하면 약한 불을 줄이고 ⑤를 넣어 돌려가면서 10분간 조려낸다.
산마 천연 된장구이
재료
산마 300g, 대파 1대, 풋고추 2~3개, 소스(된장 1큰술, 고추씨기름 2작은술, 다진 마늘·다진 파·참기름·깨소금·꿀 1큰술씩, 두절새우가루·멸치가루 1작은술씩)
만들기
1 산마는 필러로 껍질을 벗긴다.
2 대파는 곱게 채썰고 풋고추는 반 갈라 씨를 털고 채썬다.
3 대파와 풋고추는 찬물에 10분간 담갔다가 물기를 뺀다.
4 볼에 분량의 재료를 넣고 잘 섞어 소스를 만든다.
5 산마를 석쇠에 올리고 약한 불에서 표면이 약간 마를 정도로 초벌구이한다.
6 ⑤에 소스를 바르고 노릇노릇하게 굽는다.
7 ⑥을 얇게 슬라이스한 뒤 접시에 담고 채썬 대파와 풋고추, 남은 소스를 곁들여낸다.
해물 된장탕
 재료
모둠 해물(홍합, 모시조개, 바지락, 참새우, 보리새우, 오징어) 800g, 미나리 1/2단, 양파 1개, 숙주나물 300g, 물 4컵, 소스(된장·다진 감자·다진 마늘 2큰술씩, 다진 양파·다진 파 3큰술씩, 깨소금·고춧가루 1큰술씩, 다진 청양고추 2~3개분, 후춧가루 약간)
만들기
1 조개류와 새우는 찬물에 담가 1~2번 씻고 오징어는 내장을 제거한 뒤 흐르는 물에 깨끗이 씻는다.
2 미나리는 5cm 길이로 썰고 양파는 채썬다.
3 숙주나물은 찬물에 5분간 담갔다가 물기를 뺀다.
4 냄비에 물을 붓고 소스 재료를 모두 넣어 센 불에서 끓인다.
5 ④의 감자가 익으면 해물을 넣고 센 불에서 끓이다가 끓기 시작하면 불을 줄인다.
6 ⑤에 미나리, 양파, 숙주를 넣고 2분간 끓여낸다.
 단호박 된장찜
재료
단호박·수삼 1개씩, 대추 5개, 은행 3~4개, 된장·꿀·들기름 1큰술씩, 올리고당 2큰술
만들기
1 단호박은 꼭지를 잡고 둘레에 8각형 모양으로 칼집을 내어 뚜껑을 만든 뒤 속의 씨 부분을 잘 파낸다.
2 수삼은 흐르는 물에 깨끗이 씻는다.
3 대추는 돌려 깎아 씨를 제거하고 채썬다.
4 ①의 단호박 속에 된장, 꿀, 들기름을 넣고 잘 섞은 뒤 수삼을 말아서 넣고 은행, 대추를 넣는다.
5 단호박 뚜껑을 닫고 김이 오른 찜통에 올려 10~12분간 찐다.
천연 재료를 활용하는 된장의 저염 조리법
1 다시마, 멸치 등 천연조미료를 더한다
조리할 때 된장의 양을 줄이고 천연조미료를 첨가하면 염분을 떨어뜨리면서 요리의 풍미도 더할 수 있다. 된장과 맛이 잘 어울리면서 재료 자체에 짠맛을 함유한 멸치가루, 다시마가루, 보리새우가루 등을 활용한다.
2 통후추, 마늘 등 향신료를 활용한다
통후추, 마늘, 생강 등 향이 강한 항신료를 사용하면 된장의 양을 줄여도 음식 맛을 제대로 살릴 수 있다. 후추는 일반적인 후춧가루 대신 통후추를 직접 갈아 넣는 것이 좋고, 마늘은 다져서, 생강은 강판에 갈아서 사용한다.
3 신선초, 케일 등 녹즙으로 염분을 조절한다
신선초, 케일, 부추 등 쓴맛이 강한 채소는 된장의 짠맛을 중화시킬 수 있는 재료. 채소로 녹즙을 만들어 된장에 섞어 사용하면 된장의 양도 줄이면서 녹즙의 영양을 더할 수 있어 좋다.
 염분은 줄이고 맛은 더하는 이색 된장 소스
바비큐 된장소스
재료_ 된장 3큰술, 레드와인 1/2컵, 다진 청양고추·다진 마늘·설탕·깨소금 1큰술씩, 다진 파·참기름 2큰술씩, 통깨 1작은술
만들기_ 분량의 재료 잘 섞어 실온에서 5분간 숙성시킨 뒤 사용한다.
녹차 된장소스
재료_ 된장 3큰술, 녹차가루·맛술·다진 마늘·설탕·깨소금 1큰술씩, 다진 파·참기름 2큰술씩, 고추장·통깨 1작은술씩
만들기_ 분량의 재료를 잘 섞어 사용한다.
허브 된장소스
재료_ 월계수3~5장, 건 바질·건 오레가노 약간씩, 재래된장 3큰술, 다진 파·참기름 2큰술씩, 맛술·다진 마늘·설탕·깨소금 1큰술씩, 통깨 1작은술
만들기_ 분량의 재료를 잘 섞어 실온에서 5분간 숙성시킨 뒤 사용한다.
오곡선식 된장소스
재료_ 된장·맛술·올리고당 3큰술씩, 오곡선식(혹은 미숫가루)·다진 마늘·설탕·깨소금 1큰술씩, 다진 파·참기름 2큰술씩, 통깨 1작은술
만들기_ 분량의 재료를 잘 섞어 실온에서 5분간 숙성한 뒤 다시 한 번 섞어 사용한다.
■요리&스타일링 / 김노다·김상영(noda+, 02-3444-9634) ■ 진행 / 성하정 기자 ■ 사진 / 이주석 |
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